sábado, 20 de junio de 2015

Mensajes amables de fin de semana: El impacto hormonal de lo que comemos ( II )



Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:

Este escrito es continuación del de la semana pasada, y explica lo que el Dr Barry Sears propone para actuar contra la inflamación silenciosa

Se llama Dieta de la Zona, y detalla cómo alimentarse para alcanzar un correcto equilibrio hormonal
Propone que incluyamos en todas las comidas del día alimentos que mantengan una proporción equilibrada de proteínas, grasas insaturadas e hidratos de carbono de baja carga glucémica

Las siguientes tablas dan una idea de todo lo que podemos comer





Encontraréis detalles adicionales en la web :

Por último, para los más curiosos, transcribo algunos extractos del libro del Dr. Barry Sears “La inflamación silenciosa” en el que explica cómo detectar si nuestro cuerpo tiene ya ese problema

1º Ratio AA/EPA

La medición de la proporción entre las unidades estructurales de ácidos grasos favorables os eicosanoides “malos” ( ácido araquidónico o AA ) y las unidades estructurales de ácidos grasos favorables a los eicosanoides “buenos” ( ácido eicosapentaenoico o EPA ) puede decirnos la proporción de eicosanoides “malos” respecto a los “buenos”, y supone un indicador bastante fiable de los niveles de esos mismos ácidos grasos en el resto de los 60 billones de células del cuerpo

Es el llamado SIP ( Perfil de Inflamación Silenciosa ). Cunato más alto es tu SIP, más probabilidades tienes de padecer un infarto de miocardio, cáncer o Alzheimer

Este no es un test rutinario. Afortunadamente, hay algunos análisis de sangre que pueden darte una pista sobre tu futuro

2º Ratio TG/HDL ( Triglicéridos vs colesterol bueno )

Puedes conseguir este ratio mediante un análisis de lípidos estándar, de los que solemos pedir para conocer nuestros niveles de colesterol total, desglosados en sus componentes individuales. La cifra más importante no es la del colesterol total o ni tan siquiera la del “malo” ( LDL ). Más bien lo que queremos ver es el nivel de triglicéridos ( TG )  y el nivel del colesterol “bueno” ( HDL )

El ratio de TG/HDL te indicará si padeces el llamado síndrome metabólico, que viene dado por la resistencia a la insulina

El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones crónicas ( obesidad, diabetes tipo 2, cardiopatías e hipertensión ) que están relacionados con los niveles altos de insulina ( hiperinsulinemia ) provocados por una resistencia a la misma.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el ratio TG/HDL, más altos serán tus niveles de insulina y más inflamación silenciosa estarás generando     


ANEXO. Contenido del escrito anterior

El Dr. Barry Sears, bioquímico del MIT, lleva años alertando de que el simple hecho de comer carbohidratos de alta carga glucémica hace que tengamos unos niveles altos de una hormona clave, la insulina

Mientras esta hormona esté alta, ocurrirá lo siguiente:
-Los carbohidratos que digerimos se transforman en grasa
-La grasa que tenemos almacenada no puede ser liberada
-Aparece lo que se ha dado en llamar “inflamación silenciosa”, algo que no provoca alerta porque queda por debajo del umbral del dolor, pero que es nada más y nada menos…!! una inflamación de todas las células de nuestro cuerpo!!, lo que va machacando silenciosamente nuestro organismo, con efectos demoledores a medio y largo plazo  
   
1º El equilibrio de las hormonas insulina-glucagón

La insulina puede considerarse una hormona de almacenamiento, porque se encarga de que el cuerpo almacene nutrientes. Sin suficiente insulina (como en la diabetes tipo I), las células acabarían muriéndose de inanición. El exceso de insulina (como en la diabetes tipo II, una hiperinsulinemia crónica) acaba almacenando en exceso (sobrepeso y obesidad) y acelera el envejecimiento.

La insulina alta no sólo almacena los carbohidratos ingeridos como grasa, sino que impide que esta grasa se libere (es por tanto una hormona de almacenamiento y cierre).

La insulina se estimula primariamente por el consumo de carbohidratos (cuanto más glucémico es un carbohidrato más rápida e intensamente aumentará la producción insulínica) o bien por el consumo excesivo de calorías totales en una misma comida.

Dado que la insulina y el glucagón forman un par conectado, para mantener una insulina estable hay que conocer también a su opuesto hormonal, el glucagón.

El glucagón, a diferencia de la insulina, es una hormona de movilización. El glucagón ordena al hígado liberar la glucosa almacenada para restaurar el azúcar que el cerebro necesita. Sin niveles adecuados de glucagón, aparece el hambre y la fatiga mental. Si la insulina se estimula primariamente por el consumo de carbohidratos, el glucagón se produce en respuesta al consumo de proteínas.

¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.
2º Los eicosanoides buenos y malos

Tanto la insulina como el glucagón (segregados por el páncreas) son hormonas endocrinas. Este tipo de hormonas son de muy largo recorrido en el cuerpo: las glándulas endocrinas emiten hormonas que son conducidas a través de la sangre para llegar a un objetivo distante. Hay diversas glándulas endocrinas como el páncreas, el tiroides, los órganos sexuales, el hipotálamo..etc

Luego existen los mediadores paracrinos, donde las hormonas realizan recorridos breves entre células.

Por último, están las hormonas autocrinas. Resulta interesante comprobar cómo las hormonas autocrinas no tienen glándulas que las segreguen...bueno, en realidad tienen miles de millones: virtualmente todas las células de tu cuerpo.

Los eicosanoides son hormonas autocrinas. Existen eicosanoides buenos y eicosanoides malos.

Los eicosanoides son hormonas poco conocidas pero fundamentales para la buena puesta en marcha del organismo humano. Conocidas como las “superhormonas”, los eicosanoides son las más poderosas que poseemos, y sin ellas no se podrían realizar muchas de las complejas funciones fisiológicas imprescindibles. Los eicosanoides controlan todas las células, todos los órganos y todos los sistemas hormonales del cuerpo humano, desempeñando así, un papel importante en la comunicación celular.

Poseen una vida mucho corta, nacen, hacen su trabajo y después se autodestruyen, son prácticamente invisibles, no circulan por la corriente sanguínea, y actúan sólo a nivel local como “mensajeros” pasando información de una célula a la otra.

Cada célula de nuestro cuerpo produce diferentes tipos de eicosanoides. Así como el cuerpo produce colesterol “bueno” y colesterol “malo”, las células producen eicosanoides “buenos” y eicosanoides “malos”, y ambos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. 

Los eicosanoides buenos son anti-inflamatorios, detienen la inflamación y promueven la salud y los “malos” son pro-inflamatorios, promueven la inflamación y la destrucción de los tejidos.

Hasta en cierta medida es indispensable una determinada cantidad de eicosanoides pro-inflamatorios para protegernos de organismos invasores como bacterias, virus y parásitos. El problema radica cuando el balance de los eicosanoides en el cuerpo se encuentra descompensado. Y cuando esto pasa los eicosanoides tienden más para los “malos”, acelerándose el envejecimiento del cuerpo y el inevitable desarrollo de las enfermedades crónicas, tales como el infarto cardiaco, infarto cerebral, enfermedad de Alzhemer, esclerosis múltiple, dolor crónico, depresión, cáncer, y artritis reumatoidal. 

Y quizás nos preguntemos: ¿Qué conexión tiene todo esto con el eje hormonal que forman la insulina/glucagón. Para explicarlo observemos el siguiente cuadro:


La síntesis de todos los eicosanoides requiere ácidos grasos omega 6, que obtenemos fácil y rápidamente de nuestras dietas. El Omega 6 puede finalizar su ruta en el organismo generando eicosanoides proinflamatorios o antiinflamatorios

El ácido araquidónico es el padre directo de la inflamación. ¿Cuál es el activador dentro de esta ruta metabólica del ácido araquidónico? La enzima Delta 5 Desaturasa.

Y, oh!!, sorpresa, ¿qué estimula la Delta 5 Desaturasa? ¡La insulina alta!
Constantemente nuestros miles de millones de células están generando eicosanoides, buenos y malos. Para inclinar la balanza hacia el lado de los buenos o antiinflamatorios debemos proponernos el reto nutricional de inhibir la Delta 5 Desaturasa (D5D)

Resaltemos del cuadro anterior lo siguiente: La enzima D5D se inhibe por el glucagón y se activa por la insulina.

Conclusiones más importantes:  
- Debemos hacer comidas moderadas en carbohidratos (que no sean de alta carga glucémica, para no sobrestimular la insulina), y en proteínas ( el glucagón se produce en respuesta a la presencia de proteínas ).

- A esto hay que añadir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, ricos en EPA (por razones neuronales, es importante que el Omega 3 también incluya DHA; además también imparte beneficios inflamatorios este otro tipo de Omega 3).

Así, a través de la alimentación, controlamos los niveles de las hormonas endocrinas y , a través de estos buenos niveles controlamos las hormonas maestras, los eicosanoides.

El maravilloso juego de los eicosanoides, por tanto, trata de controlar en lo posible tus aproximadamente 50 billones (con 'b') de células que los fabrican. Las reglas están escritas en la dieta antiinflamatoria. En última instancia, tal como la ciencia avala cada día en mayor medida, supone despedirse de prácticamente todas las enfermedades crónicas que asolan Occidente. Seguramente nunca pudimos imaginar cómo una dieta podía afectar tan directamente a todas tus células. Para bien, o para mal.

Extractos sacados de las siguientes fuentes/webs:

3º La inflamación silenciosa
Según el Dr. Barry Sears , la inflamación silenciosa es la inflamación que no puede sentirse, pero sin embargo, el estilo de vida de  muchos de nosotros nos conduce a ella . Él también indica que la inflamación silenciosa es la primera muestra que su cuerpo está fuera de balance o equilibrio y que no está bien. No puede sentirlo su corazón, su cerebro, su sistema inmune etc., no se da usted cuenta del daño que está ocasionando dicha inflamación, es decir, es asintomática. A la vez  insidiosa y la amenaza más grande de la  salud.

Cuando existe sobreproducción por el cuerpo, de estas tres hormonas - Cortisol, insulina y Eicosanoides (pro-Inflamatorios) - contribuyen a la inflamación silenciosa e inducen la aparición de la enfermedad.

El secreto para mantener la inflamación silenciosa bajo control consiste en mantener tu carga glicemia (glucosa) equilibrada, para evitar exceso de la secreción de la insulina, cetosis. 

También se necesita balancear esto con una cantidad apropiada de carbohidratos, proteínas y de grasa

Lo que propone el Dr. Sears y que la escuela de Salud Pública de Harvard coincide, es un régimen que incluya vegetales y frutas (de baja carga glucémica) como la principal fuente de carbohidratos, proteínas (bajas en grasa) en todas las comidas del día, pero siempre en una proporción menor a la de los carbohidratos y que la grasa que se incluya sea de tipo mono-insaturada (almendras, aguacate, aceite de oliva, etc.) ya que éstas son las más parecidas a los componentes de las membranas humanas.

Más información en los links:

Que disfrutéis cada hora del fin de semana
Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros

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